Bedensel ve ruhsal sorunlar pek çoğumuzu etkiler. Stresle başa çıkmak ve stresin bedenimize ve ruhumuza yaptığı olumsuz etkileri azaltmak ya da mücadele etmek için pek çok yöntem geliştirilmiştir. Beden ve ruhu birleştiren yöntemler en etkili olanlardır; bu yöntemlerden biri de mindfulness (bilinçli farkındalık) temelli stres azaltma teknikleri ve ACT (kabullenme-kararlılık terapisi) teknikleridir.
Mindfulness temelli teknikler ilk kez ağrı ve kanser gibi kronik bedensel hastalığı olan kişilerde stresi azaltmak üzere uygulanmıştır. Mindfulness Kabat-Zinn’in tanımladığı şekli ile şimdiki ana amaçlı, bilinçli ve yargılamadan dikkatini verebilmek ve odaklanmaktır. Bu teknikler hem kronik bedensel hastalığı (kanser, ağrı, kalp hastalıkları) olan bireylerde hem de normal yaşamın içinde anksiyete (kaygı-endişe), depresif duygudurum ve tahammülsüzlük gibi yakınmaları olanlarda yararlı ve etkili olmaktadır.
Mindfulness (bilinçli farkındalık) etkili ve yararlı olabilmesi için dikkatin ana odaklanabilmesi ve kabullenici-açık-yargıdan uzak niyet ve tutum gerekmektedir. Yani mindfulness’ın üç bileşeni vardır: dikkat, niyet ve tutum. Mindfulness teknikleri ile yukarıda sayılan becerilerin geliştirilmesi ile birlikte yakınmalarda azalma ve davranışta değişme ortaya çıkar.
Gözlemleme (beden duyumları, duyguları, düşünceleri, zihindeki kalıpları, çevredeki görüntüleri, sesleri ve kokuları fark etme), tanımlama (sözcükler yoluyla yukarıda sayılanları tanımlama), zihin uyanık hareket etme (otomatik pilottan çıkarak yaşama), ve zihindeki yargılayıcı düşünceleri saptama, içsel-dürtüsel tepkilerin etkisinden çıkma hedeflenir.
Mindfulness teknikleri 4 yeri hedef alır:
- Dikkat düzenlenmek ve ana odaklanmasını sağlamak
- Beden duyumlarını fark etmek
- Duygu düzenlenmek ve kontrol altına almak
- Kendinle ilgili görüşünü değiştirmek
Mindfulness tekniklerinin iyileştirdiği yukarıda sayılan hedefler beyinde değişik bölgelerden kontrol edilir. Mindfulness teknikleri uygulanmadan önce ve sonra beyin görüntüleme çekimlerinde hedeflenen beyin bölgesindeki nöron aktivasyonları gösterilmiştir. Yani mindfulness tekniklerinin altında yatan nöral mekanizmaların biyolojik açıklaması bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Beyin görüntüleme yöntemleri dışında mindfulness teknikleri öğretilmeden ve öğretildikten sonra kişilerin kaygı, depresyon, öfke, dikkat değişimleri de pek çok klinik araştırmalarda gösterilmiştir. Klinik derecede şiddetli depresif bozukluk ve anksiyete bozukluğu hastaları da içeren bireysel ya da grup çalışmaları olumlu sonuç vermiştir.
Dikkatini odaklama egzersizinde dikkatin tek bir nesnede toplanması istenir. Kişi zihin uçuşmasını ya da hayal kurduğunu fark ettiği zaman dikkatini tekrardan bu nesneye çağırması beklenir. Dikkat odaklama egzersizinde en sıklıkla nefes kullanılır. Bu çok basit egzersizin bile her gün düzenli yapılması dikkat testlerinde, beyin görüntüle çalışmalarında olumlu değişikliklere yol açtığı gösterilmiştir.
Beden duyumlarını fark etme egzersizlerinde duygulara bağlı değişiklik gösteren beden sinyallerini veya bir hareket yaparken beden parçalarını ya da beş duyusunu kullanarak bedenini algılaması istenir. Beden farkındalığı ile beraber duyguların düzenlenmesi egzersizlerinde duygusal uyaran olduğu sırada bedendeki sinyalleri okuyabilmesi istenir.
Özetleyecek olursak, beden duyumları mindfulness egzersizlerinin ana nesnesidir.
Mindfulness egzersizleri sonrası kişinin duygu düzenleme-kontrol etmeyi daha kolaylıkla yapabildiği görülmüştür. Yani aversif-istenmeyen-ters uyaran beynimizde olduğu gibi kalp ritim hızında, cilt derisinde ısısında, beyin aktivitesini gösteren dalgalarda değişikliklere (prefrontal aktivasyonda azalma ve amigdaladaki aktivasyonda artışa) yol açar. 4-6 haftalık mindfulness egzersizleri sonucunda sol ön beyinde aktivasyon artışı olduğu gösterilmiştir.
Mindfulness egzersizler uygulandığı zaman düşünceler, duyumlar, anılar (yani geçmiş) veya dış uyaranlar duygusal (emosyonel) tepki oluşturduğunda yürütücü-eğitim görmüş dikkat kendini bilinçli farkındalık düzeyinde tutar. Bedensel duyum farkındalığı gelişmiş olduğu için o sıradaki duyguların fizyolojik yanları fark edilir. Eğitilmiş ve cilalanmış duygu düzenlemesi süreçleri devreye girer ve alışagelmiş olduğumuz davranış kalıpları yerine uyumlu ve amaca yönelik tutumlar sergilenir.
Bu yazıda basitçe mindfulness tekniklerinin nasıl işe yaradığı anlatılmıştır.
Sevgi ve sağlıcakla kalınız,
Prof. Dr. Fisun Akdeniz